Chương 11. Thành thạo di chuyển

Kỹ thuật di chuyển là linh hồn của tất cả các môn thể thao bóng.

Kỹ thuật di chuyển xuất sắc cho phép người chơi luôn đánh bóng ở vị trí thoải mái. Ngược lại, nếu không có kỹ thuật di chuyển tốt, người chơi phải đánh bóng khi đang di chuyển, điều này gây ra nhiều lỗi hơn.

Mục đích của kỹ thuật di chuyển là để lại đủ thời gian và không gian cho cơ thể để đánh bóng từ một vị trí thoải mái.

Các loại kỹ thuật di chuyển

Các kỹ thuật di chuyển thông thường bao gồm bước dài, bước chéo, bước nhảy và bước tách.

• Bước Dài: Là hành động bước chân dài ra theo hướng di chuyển. Bước dài thường lớn và thường được sử dụng cho bước cuối cùng khi chạy, giúp ổn định cơ thể.

• Bước Chéo: Là động tác di chuyển chân chéo nhanh chóng. Bước chéo thường nhỏ hơn và thường được sử dụng để di chuyển nhanh hoặc điều chỉnh vị trí cơ thể.

• Bước Nhảy: Là hành động di chuyển nhanh bằng cách nhảy. Tốc độ nhảy là nhanh nhất và khoảng cách di chuyển là lớn nhất. Thường được sử dụng trong tình huống bạn không có đủ thời gian để đánh bóng bằng cách chạy. Bạn cần ổn định cơ thể càng sớm càng tốt sau khi hạ cánh.

• Bước Tách: Là những bước nhảy nhỏ để nhanh chóng mở chân, hạ thấp vị trí và điều chỉnh cơ thể để chuẩn bị đánh bóng hoặc di chuyển.

Người chơi đơn có phạm vi chạy lớn hơn và có thể sử dụng chủ yếu là bước chéo hoặc bước dài với các động tác chạy. Trong các trận đấu đôi, phạm vi bao phủ của người chơi thường không xa, do đó người chơi có thể sử dụng nhiều bước chéo hoặc bước nhảy, và chú ý hạ thấp cơ thể một cách hợp lý và cải thiện độ ổn định khi đánh bóng.

Khi nào sử dụng

Các tình huống điển hình sử dụng kỹ thuật di chuyển trong các trận đấu đôi bao gồm:

• Khi thực hiện cú bỏ nhỏ (Dink), di chuyển theo bóng sang trái và phải, trước và sau nhanh chóng;

• Khi thực hiện cú bỏ nhỏ từ xa (Drop), chạy theo bóng đến lưới nhanh chóng;

• Khi đối thủ thực hiện cú bổng (Lob), lùi lại nhanh chóng để đánh bóng hoặc chạy về cuối sân;

• Khi đối thủ có cơ hội volley tốt, chủ động lùi lại để phòng thủ.

Các tình huống điển hình sử dụng kỹ thuật di chuyển trong các trận đấu đơn bao gồm:

• Khi có cơ hội tốt, chạy đến lưới để chuẩn bị tấn công;

• Khi đối thủ trả bóng với góc lớn, chạy nhanh đến trước bóng để trả lại;

• Khi đối thủ thực hiện cú bổng, lùi lại nhanh chóng để đánh bóng hoặc chạy về cuối sân;

• Khi đối thủ có cơ hội volley tốt, chủ động lùi lại và phòng thủ.

Thành thạo kỹ thuật di chuyển

Thông thường, một kỹ thuật di chuyển hoàn chỉnh có thể được chia thành bốn giai đoạn chính: bắt đầu, di chuyển, phanh và phục hồi.

Bắt đầu nghĩa là vận động viên nhanh chóng điều chỉnh cơ thể đến trạng thái sẵn sàng thông qua các bước tách để di chuyển. Di chuyển có nghĩa là di chuyển nhanh chóng cơ thể vào vị trí đánh bóng tốt nhất. Phanh đề cập đến việc giảm tốc độ cơ thể để cân bằng càng nhanh càng tốt và điều chỉnh nó vào trạng thái tương đối tĩnh để đánh bóng. Phục hồi nghĩa là nhanh chóng di chuyển đến vị trí phù hợp trên sân sau khi hoàn thành cú đánh để chuẩn bị cho cú đánh tiếp theo.

Đầu tiên, bạn nên hiểu đặc điểm của các kỹ thuật di chuyển khác nhau và các tình huống phù hợp của chúng, để đạt được phản ứng tự nhiên.

Thứ hai, nếu bạn muốn di chuyển nhanh với kỹ thuật di chuyển, bạn phải học cách kiểm soát và điều chỉnh chiều cao của trọng tâm cơ thể. Khi trọng tâm cao, cơ thể có thể di chuyển nhanh, nhưng không ổn định. Do đó, khi di chuyển một khoảng cách dài, cần phải nhanh chóng nâng trọng tâm bằng cách bắt đầu bước đầu tiên. Khi bạn đã sẵn sàng đánh bóng, điều chỉnh trọng tâm cơ thể và duy trì vị trí đánh bóng ổn định.

Cuối cùng, bạn nên sử dụng các bài tập để cải thiện sức mạnh chân và sức mạnh lõi của thân.

Phương pháp luyện tập

Các bài tập di chuyển chủ yếu bao gồm hai phần, một là bài tập sức mạnh chân và lõi, và phần còn lại là bài tập linh hoạt chân.

• Bài tập hệ thống hỗ trợ: Tập plank ít nhất 5 phút. Thực hiện hơn 20 lần hít đất liên tiếp.

• Bài tập ngồi xổm: Ngồi xổm dựa vào tường và dần dần tăng thời gian, kéo dài hơn 10 phút. Thực hiện ngồi xổm ít nhất 3 phút mỗi lần;

• Bài tập nhảy Burpee: 50 lần nhảy, 3 hiệp mỗi ngày;

• Bài tập chạy: Chạy chậm về phía trước, phía sau, trái và phải, trải nghiệm cách di chuyển nhanh chóng theo các hướng khác nhau, và chú ý thả lỏng cơ thể. 1 phút mỗi hướng;

• Bài tập bước chéo và quay lại: Chạy trái và phải bằng bước chéo để học cách quay lại nhanh chóng. 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày;

• Bài tập chạy 8 điểm: Chạy 8 điểm xung quanh các cạnh của sân theo thứ tự, 10 lần mỗi nhóm, 3 nhóm mỗi ngày.