Chương 2 - Khởi động, thư giãn và rèn luyện thể lực

Khởi động đầy đủ và thư giãn hợp lý là chìa khóa để tránh chấn thương thể thao và duy trì hoạt động thể thao lành mạnh lâu dài. Đồng thời, thể lực đầy đủ cũng là điều kiện tiên quyết cho sự cạnh tranh ở cấp độ cao.

Vì vậy, cả người chơi nghiệp dư và vận động viên chuyên nghiệp nên chú ý đến tầm quan trọng của việc khởi động (trước khi chơi), thư giãn (sau khi chơi) và rèn luyện thể chất đều đặn.

Khởi động

Mục đích của việc khởi động là kích hoạt các khớp và các cơ liên quan của cơ thể thông qua các động tác kéo giãn động, có thể cải thiện khả năng di chuyển của cơ thể và tránh chấn thương. Các khớp quyết định góc và phạm vi chuyển động, và các cơ bảo vệ các khớp. Khởi động nên được thực hiện theo thứ tự từ toàn thân đến từng phần, từ các khớp lớn đến các khớp nhỏ.

Dưới đây là một số động tác khởi động phổ biến.

• Kích hoạt eo bằng cách uốn cong về phía trước, phía sau và sang hai bên;

• Kích hoạt vai và cánh tay bằng cách di chuyển lên, xuống và sang bên;

• Ép chân và kéo giãn chân;

• Kích hoạt các khớp cổ tay và cổ chân;

• Các bài tập chạy bộ và nhảy.

Thư giãn

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, mô cơ sẽ co và giãn nhanh chóng, và quá trình này có thể khiến các sợi cơ vốn được sắp xếp gọn gàng bị lệch và uốn cong. Nếu các cơ ở trạng thái này trong thời gian dài, chúng có nguy cơ bị chấn thương. Mục đích của việc thư giãn là duy trì tính linh hoạt của cơ bằng cách thư giãn mô cơ để khôi phục các sợi của nó về trạng thái sắp xếp gọn gàng, điều này có thể đạt được bằng cách kéo giãn tĩnh.

Để đạt được sự thư giãn hiệu quả, điều quan trọng là tập trung vào việc thư giãn các nhóm cơ lớn trước, sau đó mới đến các cơ nhỏ hơn.

• Thư giãn cơ eo bằng cách uốn cong nhẹ nhàng về phía trước, phía sau và sang hai bên trong vài giây. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông;

• Kéo giãn cơ lưng bằng cách đứng thẳng và giơ hai tay lên đầu, nhẹ nhàng uốn cong lưng. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở lưng trên và vai;

• Thư giãn cơ chân bằng cách bắt chéo chân và nhẹ nhàng kéo giãn chúng bằng cách cúi người về phía ngón chân. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở cơ đùi sau và bắp chân;

• Kéo giãn cơ tay bằng cách giơ tay lên đầu, sau đó nhẹ nhàng kéo một tay qua ngực để kéo giãn cơ vai và cơ tay trên.

Thư giãn cũng có thể đạt được thông qua các kỹ thuật như kéo giãn, tự xoa bóp và liệu pháp điểm áp lực. Thiết bị như con lăn xốp và thảm yoga có thể hữu ích để tăng cường các bài tập thư giãn và cung cấp hỗ trợ bổ sung.

Rèn luyện thể chất

Môn thể thao này đòi hỏi nhiều phẩm chất thể chất khác nhau, bao gồm sức mạnh (sức mạnh và sức bền), tốc độ và độ chính xác. Sau đây là các bài tập thể chất phổ biến, và người chơi có thể điều chỉnh khối lượng tập luyện một cách hợp lý theo tình trạng thể chất cá nhân của mình.

Rèn luyện sức mạnh

• Đạp đất, xoay eo và vung tay, 20 lần mỗi động tác, 3 hiệp;

• Ngồi xổm dựa tường, 2 phút mỗi nhóm, 3 nhóm;

• Bài tập gập hông, 10 lần, 3 hiệp;

• Ngồi xổm không dựa tường, 1 phút mỗi nhóm, 3 nhóm;

• Ngồi xổm và đứng lên, 10 lần, 3 hiệp;

• Lunge xen kẽ chân, 10 lần, 3 hiệp;

• Ngồi xổm và di chuyển ngang, 10 lần, 3 hiệp;

• Ngồi xổm bật nhảy sang lunge, 20 lần, 3 hiệp;

• Plank, 1 phút mỗi hiệp, 3 hiệp;

• Ngồi xổm và đứng lên bằng một chân, 10 lần, 3 hiệp;

Rèn luyện tốc độ

• Đánh bóng liên tục vào tường mà không để bóng rơi, 1 phút mỗi hiệp, 3 hiệp;

• Chạy nhanh qua lại 10 mét, 1 phút mỗi hiệp, 3 hiệp;

• Chạy nhanh quay đầu trái và phải 10 mét, 1 phút mỗi hiệp, 3 hiệp;

Rèn luyện độ chính xác

• Cầm vợt (hoặc chai nước), di chuyển hình số tám 100 lần mỗi nhóm, 3 nhóm;

• Nảy bóng bằng vợt, 100 lần mỗi hiệp, 3 hiệp bằng cả hai mặt vợt trước và sau, và xen kẽ;

• Tung bóng vào xô, 20 lần mỗi nhóm, 3 nhóm;

• Tung bóng vào một điểm trên tường và sau đó bắt bóng, 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.